【瑜珈輕鬆學】7個瑜伽體位讓你緩解肩頸疼痛,還能提升氣質喔!

不知道從什麼時候開始,大家似乎都得了一種病,叫做手機依賴症,從此加入「低頭族」這個大家庭。

從小朋友到老人家,無論性別、職業,吃飯低頭玩手機、走路低頭滑IG,就連上個廁所都在滑手機。

低頭久了,你的頸椎還好嗎?

低頭60度如同脖子承重一個7歲的孩子!
電腦手機使用過多,頸椎炎,關節痛也會越來越嚴重,家裡沒有準備痠痛貼布,簡直受不了...

既然不能阻止你們玩手機,下面就來教教你們幾組簡單的瑜伽動作,緩解肩頸的各種酸痛!!

1.雙角式
step 1:挺身直立,兩腳微微分開,兩手垂於體側;
step 2:兩手臂放在下背部,十指相交;
step 3:上身向前彎,儘量把兩臂向頭的上方和後方伸展;
step 4:一邊保持這個姿勢,一邊垂下頭;
step 5:保持這個姿勢20秒或更久一點;

2. 海豚式
step 1:膝蓋著地雙手互抱手肘量距離;
step 2:雙手手肘撐地,尾骨往上抬高,腹部、肋骨內收,膝蓋離地,腳跟踩在地板上,貼地,拉長整個脊椎;
step 3:停留呼吸3~5次。

3.鳥王式
step 1:山式站立,彎曲左膝,把右腿繞過左膝疊放在左大腿上;
step 2:左手屈肘向上,上臂與胸齊平,前臂與地面垂直。;
step 3:右手屆肘,繞過左肘下方,再向上與左手合掌,使左肘放存右上臂的前部,接近肘關節處,左臂完全纏繞在右臂上。
step 4:保持這個體式10個呼吸,保持深長的呼吸。

4.弓式
step 1:腹部貼地平躺,雙臂在身體兩側伸直。一側臉頰貼地,兩腿和腳踝併攏。
step 2:自膝蓋處彎曲兩腿,腳跟接近臀部,左右兩手分別抓住同側腳踝,如果兩手難以碰到腳踝,可改為轉抓住腳趾。
step 3:然後開始向後拉動雙腿,做這個動作要注意緩慢、柔和,向後拉到力所能及的最大限度。
step 4:保持這個姿勢30-50秒,深長的呼吸。

5.牛面式
step 1:坐在地面上,雙腿伸直向前,兩手撐地,抬起臀部;
step 2:左膝蓋彎曲左腿向後,坐在左腳上。抬起右腿,右腿放在左大腿上,兩膝蓋上下重疊。抬起臀部,在雙手的幫助下,把雙腳的腳踝和腳跟相靠。
step 3:抬起左手臂,彎曲肘部,把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。
step 4:保持這個姿勢10秒鐘。

6.駱駝式
step 1:腳趾踩地或者腳背貼地;
step 2:雙手扶在骶骨上,然後雙手慢慢抓住腳跟,胸骨上提抬起胸腔,保持髖部向前推;
step 3:頭可以向後放鬆,但如果會頭暈保持抬起來看天花板;
step 4:保持5次呼吸,重複2-3次,在中間做嬰兒式放鬆
(因為平時長期久坐工作,導致的肩頸酸痛,可以適當做一些這樣的後彎體式來放鬆脊柱,但是腰間盤突出的人儘量不要做哦~)

7. 半脊柱扭轉
step 1:長坐,雙腿向前伸直,保持腰背挺直,雙手放在臀部外側的地面上;
step 2:右腳跨過左膝平放在地上,右腿膝蓋收近左臂處;
step 3:左手放在右大腿內側,與右手於背後相握;
step 4:挺直腰背,身體向右後側扭轉,右肩向後打開,頭轉向右後側;
step 5:保持3~5次呼吸,換邊。

 
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