吃得健康才能活得健康
2018.12.11
現在人們生活不規律，要不是太晚吃、不然就是為了減肥不吃晚飯、還有些晚餐吃的太過豐盛，其實這些都是不正確的。晚餐是很重要的，千萬不要覺得晚餐隨便吃吃沒關係，很多疾病發生的原因都和晚餐的不良習慣有關。晚餐吃錯了，長此以往會慢慢危害我們的健康，疾病就悄悄找上門了！
晚餐與健康的關係
01、晚餐與肥胖
根據統計有90%的肥胖原因，都是因為晚餐吃得太好、太多。晚間我們的活動量小，能量的消耗也比較小，如果又吃得多，那麼這些多餘的熱量就會合成脂肪，日積月累、越來越胖！
02、晚餐與糖尿病、脂肪肝
長期晚飯吃的太飽，容易刺激胰島腺素大量分泌。胰臟長期負荷太大的工作量，就會加速它的老化，從而誘發糖尿病。而且晚餐進食太多高蛋白、高油脂、高熱量的食物，會刺激肝臟產生一些低密度脂蛋白，就很容易形成脂肪肝和高血脂症。
03、晚餐與腸道疾病
晚餐吃得太飽，蛋白質容易無法在睡前消化完畢，在腸道裡細菌的作用下，長時間會產生有毒物質；再加上晚上的活動量通常較小、腸道蠕動緩慢，延長了有毒物質在腸道中的停留，增加了腸道疾病的患病風險。
04、晚餐與尿道結石
根據研究人體內的鈣含量在晚餐後的4～5個小時中達到最高峰，如果進食時間太晚，排鈣高峰到來時已經進入睡眠狀態。鈣離子無法藉由尿液及時排出體外，導致尿液中的鈣含量不斷增加，長期如此就會形成晶體，進而罹患上尿道結石。
05、晚餐與老年癡呆症
若長期晚餐吃太飽，睡眠時胃腸及肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能好好休息、腦部的血液供應也不足，進而影響到腦細胞的正常代謝、加速腦細胞老化。根據統計，青壯年時期經常飽餐的美食家，在老年後有20%以上的機率會罹患老年癡呆症。
06、晚餐與急性胰腺炎
晚飯如果暴飲暴食，加上大量飲酒，極易誘發急性胰腺炎，嚴重可能在睡眠中休克、猝死。
07、晚餐與睡眠質量
晚餐的盛食、飽食，必然造成胃、腸、肝、膽、胰等臟器在睡眠時仍不斷地工作且傳遞信息給大腦，使大腦始終處於興奮狀態中，進而造成多夢、失眠，長期下來就會引發神經衰弱。
08、晚餐與高血壓
晚飯如果吃太多肉類食品，會造成睡眠時血流速度減緩，造成大量脂肪囤積在血管壁上。進而會引起血管壁的微小收縮，使血管內阻力增大、血壓升高，長期可能導致動脈硬化。
5種最傷身體的晚餐
1老吃剩菜(當心亞硝酸鹽）
曾有學者做過這項實驗，將中午的剩菜放入冰箱，6小時後拿出來加熱，發現亞硝酸鹽含量都有所增加，炒青菜增加16%，紅燒肉增加70%，而18小時後，所有菜品亞硝酸鹽含量均超標。
所以飯最好一次吃完，如果剩下來了，涼透後應立即放入冰箱且存放時問不宜過長，最好能在5個小時內吃掉。
注：在一定的條件下，亞硝酸鹽在胃中和胺類物質可以合成亞硝胺，亞硝胺是一種明確致癌物質。如果經常吃這類隔夜的飯菜，可能會危害身體。
2飲酒過量（傷神經、損肝胃）
高興也好，痛苦也罷，晚上邀上三五好友“豪飲”是很多人的選擇。
酒精會使人體的神經系統從興奮到高度抑制，嚴重時還會破壞神經系統的正常功能。啤酒雖然濃度較白酒低，但過度飲用會導致胃壁減少分泌前列腺素E，造成胃黏膜充血和水腫，出現食慾減退、上腹脹滿的現象。
因此，晚飯最好不要過量飲酒，尤其是睡前4到6小時內。如果真的不得不喝酒的話，最好在飲酒前先來杯溫牛奶保護胃黏膜。
3不吃晚餐（胃喊餓，神經受累）
在減肥圈子裡“過午不食法”甚為流行，這樣的飲食習慣減的不是肥，是你的健康。胃內食物的排空時間大概在4~6小時之間，排空之後，胃會繼續分泌胃酸，如果沒有食物中和，胃酸會長期侵蝕胃黏膜。
多數減肥女性晚餐不吃主食也沒有增加動物性食品和豆製品的攝取，導致蛋白質攝入量嚴重下降，同時還缺乏多種維生素和礦物質。
此外，加班族群由於消耗能量多，如果不吃晚飯就會使神經一直保持興奮、得不到正常的休息，反而會影響第二天工作和學習效率。
4吃的太辣（傷腸胃、擾睡眠）
辣椒所含的辣椒鹼等刺激性物質會通過刺激人體舌尖，進而刺激大腦中樞神經和身體各部分的神經末梢，吃的過辣有可能導致心跳加快、體溫上升和較長時間的興奮感，最終引起入睡晚和睡眠質量不高情況的發生。
因此，麻辣食物是晚餐雷區，對患有口腔炎、咽喉炎、支氣管炎症、消化性潰瘍、胃腸炎、膽囊炎、慢性胰腺炎以及高血壓等疾病的人更是禁區。
5加工肉太多（增加癌症風險）
烤肉是很多“肉食動物”們晚餐桌上的必備。晚餐食用過多燒烤、燻醬的肉類食物，如香腸、烤肉等，不僅營養欠佳，還會影響消化。
因此，晚餐聚會應盡量遠離烤肉，高血壓、冠心病患者和消化吸收功能減退的老年人更應注意。盡量用蒸、煮、燉等少油少鹽的方法。
晚餐應該怎麼吃？
1時間：要間隔3小時
晚餐到底什麼時候吃合適？理想的狀況是：距離就寢休息至少3小時。
如此可以保證睡覺時胃裡食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐後，也有時間做點活動，有助於降低發胖的危險。也就是說，如果晚上10點休息，那麼晚餐應當在6一7點。
2食物：多以蔬菜和粗糧為主
比如：小米、海藻等（海帶、紫菜），色氨酸可製造褪黑素，可以調節睡眠。還要多吃牛奶、蛋類、動物肝臟等富含維生素B以及小麥、白菜等富含維生素B的食物。維生素B有助於消除焦慮還有利於安眠。
3飲料：喝點蜂蜜或牛奶
晚上宜飲蜂蜜水。蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣可以調節神經系統功能，緩解神經緊張，有助於夜間保持血糖平衡，促進睡眠。
牛奶能清除緊張情緒，其中含有促進睡眠的L色氨酸，具有一定的鎮靜催眠作用。睡前1小時喝一杯加蜂蜜的牛奶，更有益於睡眠。
4晚餐多吃素，量要少
晚餐最好以素食、富含碳水化合物的食物為主，而蛋白質、脂肪類的食物吃得越少越好。
如果進食大量高脂肪、高熱量的食物，容易使血脂升高、血液循環更緩慢，不僅容易導致消化不良、肥胖，還會增加心腦血管意外的風險。
最佳晚餐時間
晚餐最佳時間是18點左右，晚餐後四小時內別睡覺！
晚餐少吃睡得香，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定，以自我感覺不餓為準。晚餐千萬不能吃飽，更不能過撐。
晚餐的時間最好安排在晚上18點左右，盡量不要超過晚上八點。八點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。所以，晚餐後散散步或者跳個廣場舞都是不錯的選擇！
除了晚餐
早餐的重要性也不能忽視哦！
01
最佳早餐時間
一般來說，早上7 點左右起床，然後活動20~30 分鐘，這時候人的食慾最旺盛，吃早餐最合適。吃早餐的時間最晚不要超過8 點半。
如果早餐吃得太早，會影響胃腸的休息，吃得太晚，人體處於空腹狀態，身體能量和熱量不足，很容易出現頭暈、胸悶等低血糖症狀， 而且太晚吃早餐，還會影響到午餐的食慾。
02
早餐吃什麼
1.澱粉類食物
能量的來源主要是碳水化合物，因此早餐宜吃一些澱粉類食物。最好選擇沒有精加工的粗雜糧並且摻有一些堅果、乾果。這樣的食物釋放能量比較緩慢，可以延長能量的補充時間，如紫米麵饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、玉米粥等。
- 蛋白質含量豐富的食物
- 蔬菜和水果